Sur les étals des marchés côtiers, la petite sole se fait discrète mais redoutablement savoureuse une fois passée en friture (cuisson rapide dans un bain d’huile chaude). Aujourd’hui, la rédaction vous propose une version relevée d’épices, accompagnée d’une mayonnaise au citron qui vient twister ce classique du repas dominical. Une recette qui sent bon le bord de mer et qui ravira petits et grands.
25 minutes
10 minutes
facile
€€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score E
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce plat de friture est très énergétique et riche en lipides, en raison de la cuisson à l'huile chaude et de la mayonnaise qui l'accompagne.
Protéines : L'apport en protéines est excellent grâce aux filets de sole et aux œufs, ce qui en fait un plat protéiné.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée, principalement due à la moutarde et à l'assaisonnement, sans excès notable.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa teneur très élevée en graisses. Accompagner de légumes frais pour équilibrer le repas.
Par 100 g de recette
532 kcal
Prot. 6.7 g —
Gluc. 6.1 g —
Lip. 55.3 g
Par portion (4 parts)
2710 kcal
Prot. 34.2 g —
Gluc. 30.9 g —
Lip. 281.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 532 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 55.3 g |
| dont acides gras saturés | 6.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 6.1 g |
| dont sucres | 0.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.7 g |
| Fibres | 0.3 g |
| Sel | 0.08 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les soles
Découper les filets de sole en petites lanières régulières d’environ 2 centimètres de large. Éponger délicatement avec du papier absorbant pour retirer l’excédent d’humidité, ce qui garantira une panure croustillante.
2. Assaisonner la farine
Dans une assiette creuse, mélanger la farine avec le paprika fumé, le piment de Cayenne, le cumin, une pincée de sel et de poivre. Bien remuer pour que les épices se répartissent uniformément.
3. Préparer l’oeuf battu
Battre les deux oeufs dans un bol avec une pincée de sel. Cette étape permet à la panure d’adhérer parfaitement aux lanières de poisson.
4. Paner les lanières
Tremper chaque lanière de sole dans l’oeuf battu, puis la rouler dans la farine épicée en veillant à bien enrober toute la surface. Secouer légèrement pour retirer l’excédent.
5. Chauffer l’huile
Verser l’huile de tournesol dans une friteuse ou une casserole haute et la chauffer à 180 degrés. Utiliser un thermomètre de cuisson pour vérifier la température : une huile trop froide donnera un poisson mou, trop chaude elle brûlera l’extérieur.
6. Frire les soles
Plonger les lanières par petites quantités dans l’huile chaude et laisser cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retirer avec une écumoire et déposer sur du papier absorbant.
7. Préparer la mayonnaise au citron
Dans un bol, mélanger le jaune d’oeuf avec la moutarde et une pincée de sel. Verser l’huile neutre en filet tout en fouettant énergiquement jusqu’à obtenir une texture épaisse. Ajouter le jus et le zeste du citron, bien mélanger.
8. Dresser et servir
Disposer les petites fritures de sole encore chaudes sur un plat, accompagnées de la mayonnaise au citron pour tremper. Servir immédiatement pour profiter du croustillant.
Mon astuce de chef
Pour une friture encore plus légère et digeste, pensez à doubler la panure : tremper une première fois dans la farine, puis dans l’oeuf, puis à nouveau dans la farine épicée. Cette double couche crée une croûte plus épaisse qui protège la chair délicate de la sole et évite qu’elle ne se dessèche pendant la cuisson.
Accord mets et vin
Un Muscadet sur lie ou un Sancerre blanc, bien frais, accompagnera à merveille la légèreté du poisson et la vivacité du citron, sans écraser les épices.
L’info en plus
La sole est un poisson plat très prisé sur les côtes françaises depuis le Moyen Âge, notamment en Normandie et en Bretagne. Traditionnellement servie meunière, elle se prête ici à une version plus street food, inspirée des fritures de poisson que l’on trouve dans le sud de l’Europe et en Afrique du Nord, où les épices relèvent subtilement la delicatesse de la chair.
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Comment présenter cette friture de sole
Pour un rendu digne d’un restaurant, disposez les lanières de sole en éventail sur un plat de présentation en ardoise ou en bois, avec la mayonnaise servie dans un petit ramequin individuel. Quelques quartiers de citron et un peu de persil frais apporteront de la couleur. Prévoyez des piques en bois pour une dégustation façon apéritif convivial.
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