Dans la catégorie des déjeuners efficaces, cette salade de boulgour au poulet effiloché et aux courgettes coche toutes les cases: nourrissante, équilibrée, et surtout facile à préparer avec des ingrédients d’épicerie. Le principe est simple: on cuit, on assaisonne, puis on assemble. Et comme dans une petite enquête culinaire, chaque geste a son rôle pour obtenir une salade qui reste moelleuse, parfumée et jamais sèche.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Salade équilibrée et énergétique, combinant féculents, protéines et légumes pour un repas complet et satisfaisant.
Protéines : Apport protéique important grâce au poulet effiloché et aux pois chiches, avec environ 10, 6 g de protéines pour 100 g de salade.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 72 g pour 100 g, principalement due aux conserves et à l'assaisonnement.
Convient parfaitement pour un repas du quotidien ou une lunchbox. Les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement selon les marques de conserves utilisées.
Par 100 g de recette
187 kcal
Prot. 10.6 g —
Gluc. 20 g —
Lip. 7.1 g
Par portion (4 parts)
651 kcal
Prot. 36.9 g —
Gluc. 69.8 g —
Lip. 24.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 187 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.1 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 20 g |
| dont sucres | 1.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 10.6 g |
| Fibres | 4.4 g |
| Sel | 0.72 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuire le boulgour sans le noyer
Fais chauffer une casserole d’eau. Quand l’eau bout, verse le boulgour et cuis-le selon l’indication du paquet, en général 10 à 12 minutes. Égoutte-le, puis remets-le dans la casserole hors du feu 5 minutes avec un couvercle. Cette pause aide les grains à finir d’absorber l’humidité, comme une petite sieste qui les rend bien tendres.
2. Préparer une vinaigrette qui s’accroche
Dans un grand saladier, mélange la moutarde, le vinaigre de cidre, l’ail semoule, le paprika fumé, le cumin, du sel et du poivre. Verse l’huile d’olive en filet en fouettant. On appelle ça émulsionner mélanger un liquide gras et un liquide aqueux pour obtenir une sauce homogène. Cette vinaigrette va enrober le boulgour au lieu de tomber au fond.
3. Assaisonner le boulgour tant qu’il est tiède
Ajoute le boulgour encore tiède dans le saladier et mélange bien. Tiède, il boit mieux la sauce. Laisse ensuite refroidir 5 minutes, le temps de préparer le reste.
4. Égoutter et préparer les garnitures
Égoutte les pois chiches, les courgettes en bocal, les cœurs d’artichauts, les olives et les tomates séchées. Si les courgettes ou les tomates sont très huilées, tamponne-les avec du papier absorbant. Tu gardes ainsi une salade parfumée, mais pas grasse.
5. Effilocher le poulet
Ouvre les boîtes de poulet et égoutte bien. Effiloche à la fourchette. Effilocher séparer la viande en filaments pour une texture plus tendre et une meilleure répartition. Ajoute au saladier.
6. Assembler et équilibrer
Ajoute pois chiches, courgettes, artichauts, olives et tomates séchées. Mélange doucement pour ne pas écraser. Goûte et ajuste: un peu de sel si besoin, et un tour de poivre. Termine avec l’oignon frit pour le croustillant, juste avant de servir pour qu’il reste bien croquant.
7. Repos express pour un meilleur goût
Couvre et laisse reposer 15 minutes au réfrigérateur. Ce court repos permet aux saveurs de se rencontrer, comme une équipe qui apprend à jouer ensemble.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus moelleuse, garde 1 cuillère à soupe d’huile des tomates séchées et ajoute-la à la vinaigrette. C’est une huile déjà parfumée, donc tu gagnes du goût sans ajouter d’ingrédient frais. Et si tu veux une texture plus légère, rince rapidement les pois chiches puis sèche-les: ils accrochent mieux la sauce.
Accords mets vins
Un vin blanc sec et fruité, comme un sauvignon de loire, accompagne bien le paprika fumé et l’huile d’olive. Si tu préfères sans alcool, une eau pétillante bien fraîche avec un trait de vinaigre de cidre donne une sensation vive et nette.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: Le boulgour est un blé précuit puis concassé, très utilisé autour de la méditerranée. Dans une salade, sa force est sa régularité: il reste agréable même après quelques heures au frais, ce qui en fait un candidat sérieux pour les lunchbox.
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Astuces de présentation
Serre cette salade dans un grand plat creux de service pour bien voir les couleurs. Pour un effet plus soigné, dresse en portions dans des bols, puis ajoute l’oignon frit au dernier moment au centre, comme une petite couronne croustillante. Utilise une cuillère de service large pour ne pas casser les morceaux d’artichauts.
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Amazon Basics Bols en Grès Émaillé, Lot de 6 Pièces, Compatible Lave-Vaisselle, 14cm, Couleur Gris LinENSEMBLE DE 6 BOLS : bols en céramique de 0,6l (lot de 6) ; idéal pour les céréales, la soupe ou les pâtes GRÈS ÉMAILLɠ: fabriqué en grès avec une finition émaillée brillante ; passe au micro-ondes, au congélateur et ne craint pas les taches DESIGN ÉLÉGANT : convient à un usage quotidien et aux occasions spéciales ; jolie décoration de table LAVABLE AU LAVE-VAISSELLE : lavable au lave-vaisselle pour un nettoyage et un entretien faciles TAILLE PRATIQUE : dimensions du produit 14cm x 14cm x 5,6cm (L x l x H) ; capacité de 59,1cl21,61 € -
vancasso Série BONITA Lot de 6 Bols à Petit Déjeuner en Grès de 380 ml, Coupe à dessert - Passe au Lave-vaisselle et au Micro-ondes - Multicoloré【Ensemble de bols polyvalents 】: Nous vous présentons nos petits bols à céréales de 380 ml en six couleurs, un complément parfait à votre collection d'ustensiles de cuisine. Ces bols mesurent 12,7 cm de diamètre et 5,8 cm de hauteur. Que vous serviez un délicieux bol de soupe, une salade colorée ou un délicieux dessert à la crème glacée, ces bols sont assez polyvalents pour compléter toute création culinaire. 【Bols en céramique colorés】: Conçus avec une touche unique, ces bols présentent un charmant motif de cils marron autour du bord, ajoutant une touche d'élégance à votre expérience culinaire. La surface du bol est ornée d'un beau motif rayé circulaire, améliorant son attrait visuel. 【Matériau en grès fin】 : Fabriqué à partir de grès dense plus soigneusement sélectionné et mélangé, cuit deux fois à haute température pour le rendre solide et non poreux. Plus durable que les autres types de poterie et de faïence. Il peut également résister à la chaleur du micro-ondes. Le grès distribue et retient également la chaleur plus uniformément que les autres types de poterie. 【Cadeau parfait】 : Nos bols en céramique sont un cadeau parfait pour toutes les occasions, qu'il s'agisse d'une pendaison de crémaillère, d'un mariage ou d'un anniversaire. Ils sont non seulement pratiques et fonctionnels, mais servent également de bel article de décoration qui ajoutera du caractère et du style à n'importe quelle cuisine ou salle à manger. 【Entretien après-vente phénoménal】Si l'article que vous avez reçu ne peut pas être à la hauteur de vos normes, n'hésitez pas à nous contacter. Et nous organiserons le remplacement pour vous assurer d'obtenir les porducts de haute qualité que vous avez payés. Nous sommes également heureux d'émettre un remboursement si c'est demandé, nous promettons que nous ne laisserons pas notre client subir de pertes.27,92 €26,52 €-5%
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Cuillère de Service,Lot de 2 grande cuillère,Cuillere de service et Cuillères de Service en Acier Inoxydable,Grande Cuillère de Service Buffet pour réunions de famille,hôtels,pique niques🥄【Cuillère de Service en Acier Inoxydable】L'ensemble Cuillères de Service en Acier Inoxydable comprend une cuillère de service et une cuillère de service à fentes,idéales pour servir et distribuer des aliments,tels que des buffets,des hôtels ou des dîners de famille. 🥄【Robuste et durable】Ces cuillers de service sont fabriquées en acier inoxydable 304 de haute qualité,beau design,confortable à utiliser,antirouille,structure stable,ne vous inquiétez pas de la flexion,durable. 🥄【Facile à nettoyer】Cuillère de Service Buffet a une surface hautement polie et des bords lisses,très facile à nettoyer.La grande cuillère passe au lave-vaisselle,afin de préserver son éclat,veuillez ne pas nettoyer avec de la laine d'acier,des outils durs ou tranchants. 🥄【Entièrement fonctionnel】Les cuillères en acier inoxydable Fendues sont parfaites pour les fêtes,les cafétérias,les banquets,la restauration,les mariages,les réunions de famille,les divertissements et l'utilisation quotidienne. 🥄【Taille parfaite】La taille des Cuillères de Service est de 25.3 * 7.1 cm,un long manche,un poids modéré,qui peut fournir une prise ferme et un bon équilibre,suffisamment pour contenir des aliments pour éviter les déversements.15,99 € -
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