Dans les cuisines du quotidien, certaines salades jouent les valeurs sûres. Celle-ci, au boulgour et à la feta, mise sur des produits d’épicerie faciles à stocker et rapides à assembler. Le résultat: une assiette nette, parfumée et équilibrée, pensée pour tenir la cadence d’un déjeuner comme d’un dîner léger, sans sacrifier le goût.
20 minutes
12 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
SynthĆØse express
Profil : Salade mƩditerranƩenne ƩquilibrƩe et ƩnergƩtique, riche en glucides complexes et en lipides, avec une teneur modƩrƩe en protƩines.
ProtĆ©ines : L'apport protĆ©ique est correct grĆ¢ce Ć la feta et au boulgour, fournissant environ 7, 7 g pour 100 g de salade.
Sel : La salade est assez salĆ©e (0, 6 g pour 100 g) en raison de la feta et des olives en saumure ; Ć consommer avec modĆ©ration si vous surveillez votre apport sodĆ©.
Ces valeurs restent approximatives pour une prƩparation maison. La recette convient pour un repas du quotidien, idƩale en tant qu'entrƩe ou plat lƩger accompagnƩ de pain.
Par 100 g de recette
229 kcal
Prot. 7.7 g ā
Gluc. 24.4 g ā
Lip. 11.9 g
Par portion (4 parts)
540 kcal
Prot. 18.2 g ā
Gluc. 57.7 g ā
Lip. 28.1 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Ćnergie | 229 kcal |
| Lipides | |
| MatiĆØres grasses | 11.9 g |
| dont acides gras saturƩs | 4.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 24.4 g |
| dont sucres | 2 g |
| Autres | |
| ProtƩines | 7.7 g |
| Fibres | 4.1 g |
| Sel | 0.61 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuire le boulgour
Verse le boulgour dans une casserole avec environ 2 fois son volume d’eau. Porte à frémissement, puis baisse le feu et laisse cuire 10 à 12 minutes. Quand les grains sont tendres, égoutte si besoin et étale dans un grand saladier pour qu’il refroidisse plus vite. Refroidir, c’est important: si tu assaisonnes chaud, la feta fond un peu et la salade devient plus molle.
2. Préparer la base d’épicerie
Coupe les tomates séchées en petits morceaux et tranche les olives en deux. Émiette la feta. Pour émietter, tu peux la pincer entre tes doigts: ça donne des morceaux irréguliers, plus agréables à manger.
3. Faire la vinaigrette
Dans un bol, mélange l’huile d’olive, le jus de citron et le vinaigre. Ajoute l’ail semoule, le zeste de citron déshydraté, le mélange d’herbes, la menthe séchée et le persil séché. Mélange bien. Émulsionner c’est mélanger très fort une partie grasse et une partie acide pour obtenir une sauce plus homogène: tu peux fouetter 20 secondes avec une fourchette.
4. Assembler sans écraser
Quand le boulgour est tiède ou froid, verse la vinaigrette et mélange doucement. Ajoute ensuite olives, tomates séchées et feta. Termine par l’oignon frit juste avant de servir, pour qu’il reste croustillant. Goûte, puis ajuste avec une petite pincée de sel et du poivre.
5. Laisser reposer pour gagner en goût
Couvre le saladier et laisse reposer 10 minutes. Reposer, c’est comme laisser une équipe se mettre d’accord: les saveurs se mélangent et la salade devient plus parfumée.
Mon astuce de chef
Pour une salade plus légère et plus parfumée, rince rapidement le boulgour cuit à l’eau froide, puis égoutte-le très bien avant d’assaisonner. Cela stoppe la cuisson et évite l’effet pâteux. Ensuite, garde un peu d’huile des tomates séchées: une cuillère dans la vinaigrette remplace une partie de l’huile d’olive et apporte un goût plus rond.
Accords mets vins
Un vin blanc sec et vif, comme un muscadet ou un sauvignon, souligne le citron et la feta. Pour une option sans alcool, une eau pétillante avec un trait de jus de citron en bouteille fonctionne très bien, car les bulles nettoient le palais.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat: le boulgour, blé précuit puis concassé, est un pilier des salades du bassin méditerranéen. Ici, l’idée est d’obtenir une version pratique, basée sur des produits de garde, tout en gardant l’esprit: acidité, herbes, salinité et un peu de croquant.
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Astuces de présentation
Serre la salade dans un grand plat de service, bien étalée, pour que l’on voie les couleurs. Ajoute l’oignon frit au dernier moment au centre, comme une petite couronne croustillante. Utilise une cuillère de service et une fourchette de service pour mélanger délicatement à table, sans casser la feta.
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