Sur les étals des marchés comme dans les rédactions gourmandes, la salade de quinoa au poulet s’impose comme une valeur sûre. Nutritive, rapide et savoureuse, elle séduit autant les sportifs que les familles pressées. Enquête sur un plat qui a su conquérir toutes les tables.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, combinant protéines maigres et glucides complexes pour un repas complet et rassasiant.
Protéines : Excellent apport protéique grâce au poulet et au quinoa, fournissant 46 g par portion, idéal pour les sportifs et les repas sains.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 69 g par portion, principalement due à la feta ; à adapter selon les préférences personnelles.
Recette adaptée pour un déjeuner ou dîner quotidien, particulièrement recommandée pour ceux recherchant un repas nutritif et équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 173 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.3 g |
| dont acides gras saturés | 2.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 13.5 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 13.2 g |
| Fibres | 1.6 g |
| Sel | 0.2 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du quinoa
Rincer le quinoa (graine originaire des Andes, riche en protéines) sous l’eau froide grâce à une passoire fine, cela évite l’amertume naturelle du grain. Le faire cuire 12 minutes dans deux fois son volume d’eau salée, puis égoutter et laisser refroidir.
2. Cuisson du poulet
Couper les blancs de poulet en dés réguliers. Les faire dorer 8 à 10 minutes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits à cœur. Saler et poivrer.
3. Préparation des légumes
Laver les tomates cerises et les couper en deux. Éplucher le concombre si besoin, puis le tailler en petits cubes. Ciseler finement la menthe fraîche.
4. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi, le poulet, les tomates, le concombre et la feta émiettée. Ajouter la menthe ciselée.
5. Assaisonnement final
Presser le citron et mélanger son jus avec l’huile d’olive restante, du sel et du poivre. Verser cette vinaigrette (sauce liquide à base d’huile et d’acide, comme le citron ou le vinaigre) sur la salade et mélanger délicatement avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour un quinoa parfaitement moelleux sans être collant, laissez-le reposer 5 minutes hors du feu à couvert après cuisson : la vapeur termine le travail en douceur et chaque grain reste bien détaché.
Un rosé de Provence bien frais
Léger et fruité, ce vin accompagne à merveille les saveurs méditerranéennes de cette salade sans jamais dominer le goût délicat du poulet et de la feta.
L’info en plus
Le quinoa, longtemps réservé aux boutiques bio, s’est largement démocratisé dans les rayons des supermarchés français depuis une dizaine d’années. Originaire d’Amérique du Sud, il était déjà cultivé par les civilisations incas comme aliment de base, surnommé le chenopodium quinoa dans le langage scientifique.
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Comment servir la salade de quinoa au poulet
Pour une présentation soignée, dressez la salade dans de grands bols larges et peu profonds qui mettent en valeur les couleurs des ingrédients. Un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de menthe fraîche déposées au dernier moment apportent une touche finale élégante, digne d’un déjeuner sur une terrasse ensoleillée.
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